Čo je bežecká kadencia, ako ju zmerať a zvýšiť?

Čo je bežecká kadencia?

Čo má spoločné kadencia s behom? Je to metrika, ktorá indikuje počet krokov za minútu a má priamy vplyv na ekonomiku tvojho behu. 

KADENCIA = FREKVENCIA KROKOV

Prečo je bežecká kadencia dôležitá? 

Ak beháš pre radosť, kadencia pravdepodobne nebude tvojou prioritou. Ak sa však sústredíš na rýchlosť a chceš sa zlepšiť, sledovanie kadecie je efektívna pomôcka pri dosahovaní tvojho cieľa. 

Ktoré oblasti behu dokáže kadencia ovplyvniť? 

• Rýchlosť: S vyššou frekvenciou krokov (kadenciou) sa zvýši tvoja rýchlosť behu.
• Nárazy: Vyššia kadencia ovplyvní aj tvoj došľap. Tvoj bežecký krok sa skráti a nebudeš musieť došľapovať na pätu. Začneš došľapovať viac na stredú časť chodidla, čo bude predstavovať menšiu záťaž na kĺby. 
• Ekonomika behu: pod týmto pojmom sa myslí výdaj energie počas behu. Vyššia kadencia znamená kratšie kroky, menej nárazov a menej stratenej energie. Toto všetko pozitívne ovplyvní ekonomiku tvojho behu.

Top4Running TIP: Chceš sa dozvedieť viac zaujímavých inormácií zo sveta behu? Pozri si náš blog!

Ako zmerať kadenciu behu?

Pred zvýšením kadencie si najprv zisti svoju aktuálnu frekvenciu krokov. Neboj sa, nemusíš počas behu počítať každý krok, urobia to za teba športové hodinky, či smartfón.

• Športové hodinky - Športové hodinky či fitness náramky automaticky monitorujú tvoju kadenciu počas behu. Po dobehu nájdeš túto hodnotu v štatistikách. 
• Smartfón - Väčšina mobilných telefónov má vbudovaný podometer, ktorý postačí a základné meranie. 
• MilestonePod - Malé zariadenie ktoré pripevníš na svoje tenisky. Automaticky sa zapne, keď začneš bežať a meria dokopy 10 užitočných parametrov, medz nimi aj kadenciu. Následne dáta získaš v aplikácií vo svojom telefóne. 
• Kalkulácie - Ak nemáš žiadne z týchto zariadení, spočítaš svoje kroky jednou nohou počas behu počas 20 sekúnd a hodnotu vynásob 6. 

Vyber si športové hodinky na Top4Running

Vyber si tie svoje!

Aplikácie merajúce kadenciu

• STRAVA - Táto bežecká aplikácia má skvelé meranie kadencie. Spáruj svoj telefón a aplikácia zmeria tvoju frekvenciu počas behu. 
• Pedometer - Jednoduchá aplikácia pre meranie krokov dostupná pre iOS aj Android.

Existujú aj iné aplikácie, ktoré ti zmerajú kadenciu počas behu. Pozri si náš prehľad bežeckých aplikácií a vyber si tú svoju. 

Ako zvýšiť kadenciu?

Hoby bežec má kadenciu priemerne 150 - 160 krokov za minútu, elitní bežci cez 180 krokov za minútu. Pravdepodobne rozmýšľaš, aké je to jednoduché - stačí bežať 180 krokov sa minútu pri svojom najbližšom behu. Neodporúčame to. Tvoje telo by bolo v šoku a pri náhlom zvýšení kadencie hrozí zvýšené riziko zranenia. Máme pre teba zopár tipov, ako na to. Vyber si, ktoré ti vyhovujú najviac. 

1) Všeobecné tipy pre zlepšenie kadencie

• Behaj a behaj - Ak behávaš konzistentne, tvoja frekvencia krokov sa prirodzene zvýši.Nájdeš efektívnu bežeckú techniku, koordináciu a pohyb. Na čo čakáš? Obuj si bežecké tenisky a vybehni!
• Skráť dĺžku kroku - Pred každým behom s pripomeň dĺžku kroku a snaž sa ho skrátiť. Tvoj pohyb by však mal byť aj tak prirodzený. Nesnaž sa mať čo najkratší krok za každú cenu, radšej postupne skracuj dĺžku kroku v určitých častiach behu a sleduj, ako sa bude tvoje telo cítiť. 
• Rytmická hudba - Zábavný spôsob, ako zlepšiť kadenciu. Existujú tzv. BPM playlisty, čiže pesničky v rytme špecifickej frekvencie. Iba naťukaj do vyhľadávača požadovanú frekvenciu + BPM. Napríklad 170 BPM playlist. Vezmi slúchadlá a uži si bežeckú párty!

2) Špecifické tréningové metódy

• Plyometrické cvičenia- Specifický typ tréningu s cieľom zvýšenia explozívnosti odrazu. Svaly podstupujú 3 základné pohyby - koncentrický (svaly sú kontrahované), izometrický (svaly sú naťahované v kľude) a ekcentrický svalú sú naťahované.
• Silový tréning - Silné stehná, lýtka a členky ti pomôžu s rýchlejším a efektívnejším pohybom, čo pomôže tvojej kadencii. Silový tréning by mal byť súčasťou tréningovej rutiny každého bežca, aj ako spôsob prevencie zranení. 

Ako vidíš, beh nie je iba o behu. S plyometrickými a silovými cvičeniami ti môže pomôsť skúsený tréner, minimálne na začiatku ti pomôže vytvoriť plán v súlade s tvojimi bežeckými cieľmi a poradí so správnou technikou jednotlivých cvičení. 

Je dôležité myslieť na to, že zlepšenie kadencie neznamená snažiť sa bežať čo najrýchlejšie, ale efektívnejšie a ekonomickejšie. Namiesto chaotického šprintovania sa sústreď na postupné skracovanie bežeckého kroku a tvoja kadencia sa postupne, ale zaručene zvýši!