Rozbehni to s Top4Running: Čo jesť po behu?

V predchádzajúcom článku Rozbehni to: Čo jesť pred a v priebehu behu  sme si ujasnili, na aké palivo počas výkonu pracovať. Rovnako dôležité je vyťažené zdroje opäť doplniť. Za všetkým stojí chémia. Energia sa v tele uchováva vo forme glykogénu (pečeňového a svalového), ďalej potom vo forme tukov (čo je najväčší zdroj energie) a v neposlednom rade je možné rozkladať aj bielkoviny, ako zdroj energie. Počas behu sa čerpajú glykogénové zásoby a potom aj tukové zásoby. Vysokou záťažou dochádza tiež k poškodeniu rôznych telesných štruktúr, svalových vlákien atď. No a samozrejme k strate tekutín a minerálov. To všetko musíme doplniť, aby bol organizmus schopný čo najrýchlejšej regenerácie a opätovnej činnosti v maximálnom výkone.

Ako na to?

Tekutiny

Mierka je jednoduchá. Množstvo tekutín, ktoré stratíme je potrebné doplniť späť. Základným indikátorom množstva tekutín v tele je sfarbenie moču. Príliš hustý a tmavý moč signalizuje nedostatok tekutín. Nutné je doplniť nielen vodu, ale aj minerály. Preto je najlepším zdrojom športový iontový nápoj.

Taktiež počúvate, že ideálnym iónovým nápojom je pivo? Áno, z hľadiska obsahu minerálov a vitamínov by to tak skutočne mohlo byť. POZOR ale na alkohol !! Organizmus vníma alkohol ako jed. Telo ho primárne odbúrava a pre nás tak dôležitú regeneráciu odsúva až na druhú koľaj. A to naozaj nechceme.

Obnova glykogénových zásob

Zásoba glykogénu u priemerného človeka je približne 250 - 400 g. Športovci sú schopní mať zásoby raz tak väčšie, až 800 g. Fyzickou aktivitou dôjde po 30 - 90tich minútach k vyčerpaniu jeho zásob. Tieto čísla sú však veľmi individuálne. Všetko záleží na fyzickej kondícii a tréningovej náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potreba opäť doplniť. Ak beh nebol veľmi dlhý a náročný, môžu postačiť cukry obsiahnuté v iontovom nápoji. Pri náročnejšej aktivite je ale nutné sacharidy dodať vo väčšom množstve. Môže to byť energetická tyčinka, pokojne aj z polovice proteínová, banán, cestoviny, ryža, pečivo, ...

Regenerácia

Významnou úlohou stravovania po behu je účinná regenerácia. Hlavne obnova poškodených buniek a tkanív. K tomu slúžia bielkoviny. Tie si ako jediné náš organizmus nevie uchovávať do zásoby, preto je potrebné na ne nezabúdať. Skvelým pomocníkom sú proteínové nápoje, zvlášť v dnešnej uponáhľanej dobe, alebo proteínové tyčinky. Z bežnej stravy je ideálnym zdrojom svetlé mäso (králik, morka, kura), vajíčka, tvaroh, mlieko, mliečne výrobky, atď. Z rastlinných výrobkov potom najmä strukoviny.

Akonáhle máš splnené, odtrénované, zaraď do jedálnička tiež zeleninu. Je výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Práve po záťaži je pre ňu ideálny čas.

Ako teda na to?

Ľahší beh

• iontový nápoj
• proteínová tyčinka/nápoj
• večera: zeleninový salát s šošovicou a grilovaným lososom

Náročnější + ťažký beh

• iontový nápoj
• energetická/proteínová tyčinka
• večera: prírodný morčací steak s ryžou, zeleninový šalát
• proteínový nápoj

Užívaj si bežeckú jar, nezabudni pridávať svoje fotky na Instagram s #rozbehnitosT4R a # top4running a sledovať náš účet. Aj vo februáci totiž súťažíme :)

Jana Olejníčková

Byť členom Top4Running Club sa oplatí

S nami budeš vždy rýchlejší. Pridaj sa do nášho vernostného programu a čerpaj veľa skvelých výhod.

Pridaj sa do klubu